Achtsamkeit (engl. „mindfulness“) ist ein geflügeltes Wort geworden. Dabei ist Achtsamkeit viel mehr als nur ein Modewort. Sie hilft uns, unseren Alltag zu entschleunigen und Stress zu reduzieren.
Im Alltag hetzen wir oft von einem Termin zum nächsten, denken beim Frühstück schon daran, was in der Arbeit ansteht, und in der Arbeit planen wir, was am Abend noch erledigt werden muss. Dem Hier und Jetzt schenken wir selten unsere volle Aufmerksamkeit. Das verursacht Stress, der sich negativ auf unsere Gesundheit auswirkt – und im Extremfall zu Burnout, Depressionen, Angstzuständen oder Panikattacken führen kann. Achtsamkeitstraining kann ein Weg sein, diesen Stress abzubauen und ausgeglichener, entspannter und gesünder zu leben.
Foto: Kristina Popov
Achtsamkeit – was ist das eigentlich?
Das Wort Achtsamkeit ist von jeher etwas unscharf und bedeutet nicht, was sich die meisten Leute darunter vorstellen.
Achtsamkeit meint das aufmerksame, vorurteilsfreie wahrnehmen aller Gedanken Gefühle und Körperempfindungen, ohne sich damit zu identifizieren und ohne sich in das „Drama“ hineinziehen zu lassen und kontrollieren zu wollen.
Wahrnehmen allein macht aber noch nicht Achtsamkeit aus. Ein freundlich wohlwollendes annehmen und die Fähigkeit, diese Wahrnehmungen nicht sofort zu kategorisieren gehören auch dazu. Wir haben normalerweise die Tendenz, alle unsere Wahrnehmungen – soweit wir uns ihrer bewusst sind – sofort zu kategorisieren und in meist einander ausschließende Kategorien zuordnen etwa „gut oder schlecht“, „brauchbar oder unbrauchbar“, „erwünscht oder unerwünscht“. Dies geschieht meist so schnell und automatisch, dass wir es oft gar nicht merken. Aufmerksamkeit meint, dass wir zum einen unsere Kategorisierungstendenz wahrnehmen und sie im Idealfall zum Halten bringen.
Achtsamkeit bedeutet, seine Aufmerksamkeit bewusst und bedingungslos auf den gegenwärtigen Moment zu richten und unseren automatischen Kategorisierungsdrang zu stoppen.
Historisch ist Achtsamkeit vor allem in der buddhistischen Lehre und Meditationspraxis zu finden Punkt im westlichen Kulturkreis ist Achtsamkeit vor allem durch den Einsatz im Zusammenhang mit verschiedenen Psychotherapiemethoden unter anderem zur Schmerztherapie bekannt geworden.
Einen entscheidenden Einfluss auf das wachsende Interesse der Achtsamkeit hatte hierbei in den 1970ern die Arbeit von Jon Krabat Zinn, der Achtsamkeitstechniken (inzwischen bekannt als Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion oder MBSR) zunächst bei Patienten mit chronischen Schmerzen einsetzte. Seitdem nahm das Forschungsinteresse an dem Thema stetig zu und es wurden auch verschiedene andere Therapieansätze entwickelt die Achtsamkeitstechniken einsetzen.
Achtsamkeit lernen
Die meisten Achtsamkeitsübungen lassen sich ganz einfach und ohne viel Zeitaufwand in den Alltag integrieren. So schafft man es, täglich zur Ruhe zu kommen und zu entspannen, das Hier und Jetzt wahrzunehmen und bewusster zu leben.
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Meine sieben Lieblings-Achtsamkeitsübungen stelle ich dir hier vor:
Schärfe deine Sinne
Wenn dein Kopf voll ist von einem langen Tag setze dich an einem belebten Platz auf eine Bank und schließe für ein paar Augenblicke die Augen. Achte genau darauf, was um dich herum passiert und wieviel du über deine Sinne wahrnehmen kannst. Wie fühlt sich die Bank unter dir an? Streicht Wind über deine Haut? Wenn du dich auf deine Sinne konzentrierst, wirst du merken, dass du viel mehr bist als nur deine Gedanken. Dies ist immer ein guter Weg, um dich in den Moment zurückzuholen.
Coffee to stay
Es ist keine Zeitverschwendung, wenn man sich mit seinem Kaffee oder Tee hinsetzt und ihn bewusst und ganz genüsslich trinkt, den Milchschaum weg löffelt oder einen kleinen Keks dazu knabbert. Und wenn es nur 5 Minuten sind, so schaffst du dir sofort einen kleinen achtsamen Wohlfühlmoment. Zelebriere ihn ohne Gewissensbisse.
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Mit beiden Beinen im Leben stehen
Ob in der Supermarktschlange oder im Stau, wenn du irgendwo wartest, ärgere dich nicht darüber, denn du kannst diese Zeit für dich nutzen. Versuche, die Konzentration auf deine Fußsohlen zu lenken. Nimmt genau wahr, wie sie auf dem Boden stehen, wie dein Gewicht auf sie verteilt ist, ob du irgendwo Spannungen verspürst. So gönnst du dir ganz nebenbei eine kleine meditative Auszeit.
Achtsam Essen
Bereite dir heute dein Lieblingsessen ganz bewusst zu. Versuche, langsam und bewusst die Zutaten vorzubereiten und zu verarbeiten. Und wenn alles fertig ist, genieße das Ergebnis. Achte beim Essen auf die Farbe, den Geruch und die Konsistenz, schmecke die einzelnen Gewürze heraus und lass dir das ganze buchstäblich auf der Zunge zergehen. Ein völlig neuer Genuss.
Bewusst atmen
Setze dich mit geschlossenen Augen aufrecht und entspannt hin und konzentriere dich auf deinen Atem. Beobachte, wie du ein und ausatmest, ohne deinen Atem zu verändern oder zu beeinflussen. Lass den Atem zunächst einfach kommen und gehen. Und nimm wahr, wo du ihn spüren kannst, wie er sich an deinen Nasenlöchern anfühlt. Kannst du einen Unterschied zwischen der Ein- und Ausatmung feststellen? Achte dann auf deinen Brustkorb, wie er sich hebt und senkt. Wenn deine Gedanken abschweifen, lass sie ziehen und kehre zurück zur Beobachtung deines Atems. Lasse das Gefühl der Achtsamkeit auch nach Beendigung dieser Übung noch ein wenig zu und nimm es mit in deinen Tag.
Dankbar sein
Diese Achtsamkeitsübung eignet sich besonders für abends, kurz vor dem Schlafengehen. Gehe deinen Tag durch, überlege, für welche Erlebnisse, Menschen und Dinge du heute Dankbarkeit verspürst. Konzentriere deine Wahrnehmung dann für jeweils mindestens 20 Sekunden auf diese Sache, für die du deinen für die du dankbar bist. Schreibe diese Erlebnisse, Menschen und Dinge in ein schönes, kleines Heft. Das entspannt und erhöht deine Achtsamkeit für die schönen Dinge, die dir im Alltag begegnen.
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Weg damit
Lass heute ein paar Erinnerungen in Form von Gegenständen oder Kleidern los. Entrümple deinen Schrank die alte Kiste mit Krimskrams oder was du sonst noch so alles findest. Trenne dich bewusst von den Dingen die du schon lange nicht mehr getragen oder benutzt hast. Du wirst sehen wie befreiend das wirkt Achtsamkeit lohnt sich auch beim Einkaufen. Ob Lebensmittel oder neue Kleider, spüre auf dem Weg zur Kasse in dich hinein, ob du das alles tatsächlich brauchst. Vielleicht ist weniger dieses Mal mehr? Damit wird Achtsamkeit auch nachhaltig im Sinne der Umwelt.
Du siehst, mit ein paar kleinen Übungen kannst du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag bekommen. Und das ganz ohne viel Zeitaufwand.
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