Stress abbauen – Wie du in 5 Minuten entspannen kannst

Stress kann dich auf Dauer krank machen. Das ist nichts Neues und das musste ich leider auch schon am eigenen Leib erfahren. Durch zu viel Stress hatte ich 2014 einen Hörsturz. Seit vielen Jahren litt ich an Migräne und Spannungskopfschmerzen. Mit unterschiedlichen Strategien habe ich es geschafft, meine Beschwerden maximal zu reduzieren.

Sicher kannst du in Stresssituationen deine körperlichen und geistigen Reaktionen darauf wahrnehmen. Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Ohrenschmerzen, Rückenschmerzen, Hautausschlag, Schlafstörungen, Verdauungsstörungen, Gereiztheit, das Gefühl von Überforderung. Um nur einige zu nennen. Diese Symptome solltest du unbedingt ernst nehmen.

Stress lässt sich im Alltag oft nicht vermeiden. Ich selbst habe zwei Kita-Kinder und bin berufstätig. Ach ja, der Haushalt macht sich auch nicht von allein. Ein herausfordernder Alltag ist da an der Tagesordnung. Vermeiden kannst du den Stress nicht, aber du kannst deine Sichtweise auf die Dinge ändern. Es ist deine Entscheidung, wie du auf bestimmte Situationen reagierst.

Du kannst lernen, mit dem bestehenden Stress besser umzugehen und das ein oder andere etwas gelassener zu sehen. Damit kannst du es schaffen, einfach, schnell und effektiv zur Ruhe zu kommen und der Stressfalle entkommen kannst.

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Meine Lieblings-Strategien für den Stressabbau

Achtsamkeit

Achtsamkeit oder auch mindfulness bedeutet im Hier und Jetzt zu sein. Nicht nur körperlich, sondern auch mental. Es geht um die bewusste Wahrnehmung und das Erleben des aktuellen Moments. Mit allen Gedanken, Sinneseindrücken, Emotionen und körperlichen Reaktionen. Wichtig hierbei ist die bewertungsfreie Wahrnehmung. Auch Wilhelm Busch sagte schon „Glück entsteht oft durch Aufmerksamkeit in kleinen Dingen, Unglück oft doch Vernachlässigung kleiner Dinge“

Nimm deine nächste Mahlzeit einmal ganz bewusst zu dir. Nimm zuerst einmal wahr, wie deine Mahlzeit auf deinem Teller aussieht. Welche Farben siehst du? Welche Lebensmittel kannst du erkennen? Nimm wahr, wie du die Gabel/den Löffel zum Mund führst. Nimm den Geruch wahr. Erinnert dich der Geruch vielleicht an eine Situation in deinem Leben? Dann nimm im Mund wahr, welche Konsistenz deine Mahlzeit hat. Ist sie weich oder hart? Musst du viel kauen? Welche Geschmacksrichtungen kannst du erkennen? Welche Gewürze kannst du rauschmecken. Kaue die Mahlzeit ausreichend.

Wenn du mit dem Auto zur Arbeit fährst, kannst du ganz bewusst den Schlüssel ins Türschloss stecken und ihn umdrehen. Nimm die das Geräusch wahr. Wie fühlt sich der Türgriff an? Setz dich bewusst in dein Auto. Wie fühlt sich der Sitz an? Wie fühlt sich das Lenkrad an? Stecke ganz bewusst den Schlüssel ins Zündschloss und drehe in um. Nimm auch hier wieder die Geräusche und Gerüche wahr. Wie geht es dir dabei?

Yoga

Yoga ist Meditation in Bewegung. Mit Yoga kannst du deine Gedanken zur Ruhe bringen und dein Nervensystem beruhigen. Du kannst wieder eine Verbindung zu dir, zu deinem Innersten aufbauen und ganz nebenbei auch deine Muskeln trainieren. Eine ruhige Yogasequenz vor dem Schlafen gehen, kann dir zu einem erholsamen Schlaf verhelfen und dein Gedankenkarussell beruhigen. Dabei reichen auch schon 10 Minuten. Ich persönlich liebe ein paar Yin-Yoga Positionen vor dem Schlafen gehen. Wenn ich wieder mehr Energie brauche oder lange am Schreibtisch gesessen bin, praktiziere ich eher ein paar aktivierende Asanas oder dehne meinen Schulter-Nackenbereich. Auch hier reichen zwischendurch mal 10 Minuten und ich mache das auch direkt am Arbeitsplatz – ganz ohne fancy Yogaklamotten.

EFT Klopftechnik

EFT ist die Emotional Freedom Technique oder kurz „Klopfen“

(engl. … „tapping“). Das Klopfen ist eine sanfte Art der Akupressur und soll dir helfen, emotionalen Stress und körperliche Beschwerden zu lindern. Ich habe diese Technik vor Kurzem kennen und lieben gelernt. Wenn es mal wieder stressig wird und mich die Emotionen übermannen, dann wende ich diese Technik an und im Handumdrehen bzw. Klopfumdrehen geht es mir deutlich besser.

Zum einen werden bei dieser Technik zwölf Meridianpunkte mit Zeige- und Mittelfinger abgeklopft, um etwaige Blockaden zu lösen und das Nerven- sowie Energiesystem zu entspannen. Gleichzeitig wird die Klopfakupressurmit einem Leitsatz kombiniert, der das Problem beschreibt und Selbstakzeptanz herbeiführt.

Wärme

Stress erhöht aus ayurvedischer Sicht dein Vata. Vata stellt das Bewegungsprinzip in deinem Körper dar und ist eng mit deinem Nervensystem verbunden. Wörtlich übersetzt bedeutet es „Wind“. Du fühlst dich nervös und unruhig? Du bist ängstlich und dein Gedankenkarussell dreht sich unaufhörlich? Du schläfst schlecht ein und/oder durch? Du machst dir oft Sorgen und fühlst dich ängstlich? Dann ist dein Vata vermutlich aus dem Gleichgewicht geraten. Ich kenne das auch. Da ich sowieso schon viel Vata in meiner Grundkonstitution habe, muss ich da besonders aufpassen. Aber wenn man weiss wie, dann ist es gar nicht so schwer.

Eine Möglichkeit, um dein Vata wieder ins Gelichgewicht zu bringen, kann z.B. Wärme hilfreich sein.

Es beruhigt unser parasympathisches Nervensystem. Trinke z.B. einen warmen Tee oder kuschle dich in eine Decke oder in deinen Lieblings-Pullover. Das ist im Winter mein absoluter Wohlfühl-Tipp!

Digital Detox

Ständig erreichbar zu sein kann uns ganz schön stressen. Ich merke das auch täglich. Ich bin in unzähligen WhatsApp-Eltern-Kita-Nachbarschaft-Yoga-wasauchimmer-Gruppen und wenn ich diese nicht auf stumm schalten würde, würde ich durchdrehen. Kennst du das?

Unser System bekommt gar keine Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen.

Das Smartphone zur Seite zu legen ist nicht immer leicht oder möglich. Die Kita könnte ja anrufen oder ein Kunde könnte anrufen. Aber gönne dir trotzdem zeitlich begrenzte Ruhepausen. Es gibt immer die Möglichkeit für den Anrufer auf den Anrufbeantworter zu sprechen und dann später zurückzurufen. Ich nutze hierfür gerne die Fokuszeiten in meinem Smartphone. Alternativ kannst du z.B. die App Forest oder eine andere App verwenden. Diese Apps können nicht gewünschte Anrufe, Nachrichten oder WhatsApp-Meldungen für eine gewisse Zeit blockieren. Nutze die freie Zeit für einen schönen Waldspaziergang oder eine gemütliche Tasse Tee in einem Café.

Atmen

Unser Atem ist ein machtvolles Instrument, um unser Wohlbefinden gezielt und ohne viel Zeitaufwand bewusst zu beeinflussen.

Eine meiner Lieblings-Atemübungen ist die 4-7-8-Atmung.

Suche dir hierfür einen bequemen Sitz. Atme durch die Nase ein und zähle dabei gedanklich bis vier. Halte dann den Atem an und zähle innerlich bis sieben. Atme durch den leicht geöffneten Mund aus und zähle dabei bis acht.

Wiederhole diesen Rhythmus mindestens dreimal. Du wirst sehen, wie schnell dein Geist zur Ruhe kommt und dein Stress nachlässt. Egal ob in der U-Bahn oder am Arbeitsplatz – diese Atemübung kannst du immer wieder zwischendurch praktizieren ohne, dass es jemand bemerkt.

Nervennahrung

Lebensmittel mit viel Vitamin B, Magnesium und Proteinen machen dich stressresistenter und kann dich dabei unterstützen, Stress abzubauen. Besonders empfehlenswert sind hier Haferflocken, Nüsse und Bananen. Aber auch Avocados, Hülsenfrüchte und Kakao beruhigen aufgeregte Nerven.

Ich nasche gerne immer wieder zwischendurch ein paar Nüsse und mein morgendliches warmes (da ist wieder die Wärme) Frühstück beinhaltet ganz häufig Haferflocken. Damit starte ich gut geerdet und mit starken Nerven in den Tag!

Kraft der Natur

Wenn dir alles zu viel wird, dann geh raus in die Natur. Ich habe mir angewöhnt, nach einer Phase des konzentrierten Arbeitens für mindestens 5 Minuten an die frische Luft zu gehen und eine Runde zu drehen. Aber auch nach stressigen Situationen gehe ich gerne raus, um den Kopf wieder frei zu bekommen. Bereits ein fünf Minuten langer Spaziergang im Grünen reicht aus, um deinen Stresslevel deutlich zu senken. Es gibt zahlreiche Studien darüber, dass bereits ein fünf Minuten langer Spaziergang im Grünen ausreicht, um deinen Stresslevel deutlich zu senken. Die Natur ist ein echter Geheimtipp! Nutze also künftig deine Mittagspause für einen kleinen Spaziergang.

Immer der Nase nach

Es gibt wunderbare Düfte, die uns dabei unterstützen können, Stress abzubauen oder sogar gar nicht erst entstehen zu lassen. Bei mir läuft zu Hause fast durchgängig der Diffusor mit den passenden Düften. Für ein entspanntes und fokussiertes Arbeiten eignet sich eine Mischung aus Zitrone, Rosmarin, Basilikum und Pfefferminz.

Ätherische Öle wirken unmittelbar auf dein Gehirn und können so deinen Körper und deine Psyche positiv beeinflussen.

Wenn mich doch mal der Stress überrollt, helfen mir Lavendel, Orange, Bergamotte, Ylang-Ylang oder Basilikum sehr. Diese gebe ich entweder in den Diffusor oder inhaliere die Düfte direkt aus der Hand.

Du siehst, mit den richtigen Tools und Hilfsmitteln ist es oft gar nicht so schwer, mehr Entspannung und Gelassenheit in den Alltag zu bekommen. Und das ganz ohne viel Zeitaufwand und fancy Klamotten oder Hilfsmittel.

Für mehr Tipps aus den Bereichen Yoga, Meditation, Ayurveda, Atemübungen und Mindset kannst du dir gerne mein No-Stress-Paket bestellen und bekommst per E-Mail weitere Impulse, um dein Stresslevel nachhaltig zu senken.

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